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跑步与游泳哪个减肥效果更好?

怎么说呢,如果你会游泳,并且有游泳的条件。建议你选择游泳,游泳是一项全身性运动,有助提高心肺功能,而且能锻炼几乎所有的肌肉。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。在水全方位的包围下,全身都会受力。但是有些人也会越游越胖,游泳减肥需要技巧。

首先,游泳有四种常见姿势,仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳。这四种姿势着重锻炼的身体部位也不同,可以根据身体情况,有针对性地选择姿势。

仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

蛙泳采用的蹬夹动作,更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。

自由泳时,上臂用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的促进作用。

理论上游泳有非常的减肥塑身效果,但是很多人游下来并没有瘦,反而还胖了。

想要通过游泳减肥,要注意一下几点:

1、保持姿势正确

使用正确的姿势游泳,不仅能够保证安全,还能充分运动到相关部位,保证效果。

2、保证运动量

游泳在开始时,处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的运动很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不会动用到脂肪。再继续运动下去,人体开始进入有氧运动阶段。在随后的一个小时里,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量。

如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,才开始消耗脂肪。

3、游泳后节制饮食

人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。简单地说,就是人体为适应下一阶段运动水平的提高,在每次运动后,都要摄入比以前更多的能量,这是人体的一种自我保护。

所以,游泳之后人们常常感觉吃得香睡得好,消耗的热量又补回来,甚至比消耗的还多。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿,摄入的能量也更多。

如果不注意节食,尤其运动一段时间后又停止,最容易使体重超过原来水平。

同时,不要在空腹和饱腹情况下游泳,会影响肠胃消化功能。

如果你不会游泳,或者没有合适的场地,跑步也是一种全身有氧运动,动起来都是好的,不是哪个高效最好,而是哪一个适合你并且你可以坚持,就是对于你来说最好的运动。

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跑步和游泳都是我很喜欢的有氧运动方式,那么哪个减肥效果好?这个问题有很多人问,下面我来具体比较一下。


1、单纯的热量消耗计算


我们先来进行个数字计算,随便找一个运动消耗计算器算算卡路里的消耗,以下是我的计算结果。


慢跑 60分钟 509大卡(8公里/小时)

慢速游泳 60分钟 402大卡(8公里/小时)


快速跑步 60分钟 670大卡(10公里/小时)

快速游泳 60分钟 603大卡(10公里/小时)


从计算结果看得出来,每小时8公里的慢跑和慢速游泳每小时消耗的热量是400-500卡路里;而稍微快一些的每小时10公里慢跑和快速游泳每小时消耗的热量是600-700卡路里。


可以说,跑步消耗的热量略微多一些,但是几乎相差无几。可是,运动绝对不是单纯的数学计算题。


2、有氧运动减脂的关键


有氧运动能减脂的三个关键:运动量(心率和连续运动的时间)和饮食。


心率:最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%,对于一般人来讲,也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。


连续运动时间:根据不同的体质,有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等,而且一旦开始中间绝对不要停,一停下来,你的减脂效率被降低了。


饮食:对于减脂,日常饮食习惯起着决定性的作用,不控制饮食运动的再卖力,减脂也很难成功。


满足这三个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长,而且要控制饮食”是有氧运动减脂能否成功的关键点。我们用这三个条件来衡量一下跑步和游泳。


跑步

心率:自己亲测,在跑步机上跑7左右的速度时,心率在130-140左右。大部分人无论是在室内跑步机还是室外,差不多也是这个样子。


持续运动时间:轻轻松松30分钟以上不成问题。


饮食:很多人反映跑步后并不会感到饥饿,也并没有因为运动了而增加食欲。


游泳

心率:自由泳巡航式游泳,中等强度,每小时游2500米到3000米,心率不会超过100次/分钟。蛙泳,每小时1000-1500米,心率不超过80次/分钟。


连续运动时间:除去游泳健将或者长期游泳的人,很多人业余游泳爱好者,每次能连续游的距离,实际上也就200-500米,基本上10分钟就不行了,就得停下来休息。


饮食:几乎所有人的共同感受,游完泳感觉好饿!!感觉好想吃肉。食欲的增加是因为低水温,如果你进行过游泳,滑雪,跑步或者快走等运动,你会明显感觉到,游泳或者滑雪后感觉更累,更想吃东西,尤其是高热量高脂肪的东西。这就是低温环境对食欲的影响,简单说就是冬天出门穿得少挨冻了,结果就是你会感觉饿得更快,然后吃的更多。


所以,综合来看:依靠游泳减脂,很可能是你既达不到燃脂的最佳心率,也达不到燃脂的最佳时长,而且运动完之后更容易感到饥饿。


结论,跑步和游泳相比,跑步是更有效率的减肥运动方式。


3、游泳有哪些优点?


在燃脂效率上虽然游泳略逊一筹,但是游泳也有很多不可替代的优点。

·游泳作为有氧运动,可以消耗脂肪,训练心肺能力,提升新陈代谢。


·游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群,背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动,可以有效地提升肌力和肌耐力。


·游泳对人体关节没有冲击,特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。


·老少咸宜,无论你什么年纪,无论你运动水平如何,游泳都适合你。


·游泳的动作大都比较舒展,可以提升身体柔韧性,有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。


4、跑步有哪些缺点?


跑步是更好的减脂有氧运动,但是跑步并不适合每个人,它也有很多缺点。

·跑步不适合体重超标者,过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量,本身已经受到较大压力,如果还进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,容易造成膝关节受伤。


·跑步机上跑步实在是无聊。


·室外跑步容易受天气和温度的影响,而且还有雾霾。


5、什么才是最好的减脂运动

单一的有氧运动对于减脂都是低效率的。对于减脂这场考试,有四门功课:有氧运动,抗阻力训练,饮食控制和心理自律,要想取得最终的好成绩,你最好能够更加全面的发展,在四个方向上不偏不倚。


①多种有氧训练结合


有氧运动是减脂过程中不可或缺的一部分,建议时常更换运动的方式,比如这周跑步,下周骑单车,再下周选择游泳或跳有氧操等等,这样你的身体不会很快适应每种运动。


②抗阻力运动


要说真正的燃脂小能手,非肌肉莫属。没有什么别的东西能比肌肉更有效地提升身体的新陈代谢。多几公斤肌肉,所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动课下来所消耗的能量。想增加肌肉?你需要合理的抗阻力运动。


③对饮食要控制


一切不控制饮食的减肥都是耍流氓,就算你练的再狠,也禁不住把消耗的都吃回来。考虑到很多人在饮食上,也不会自己真的按照热量来,所以可以找一些记录饮食热量的APP,虽然会有误差,但是比较方便。


④心理自律


很多事情是万事开头难,但是运动减肥这件事却是开头容易坚持难,减肥失败的人要么是因为中途无法坚持而放弃,要么是因为没有养成健康的生活方式而导致反弹。


我是减约健身达人运动闺蜜万小歪,希望回答对想减肥的你有帮助~

亲测。我游泳和跑步都试过。以前锻炼的时候有单纯游泳的时候,有单纯跑步的时候,还有既有游泳,又有跑步的时候。我一开始只游泳,一次40分钟,一周3次,感觉游泳可以适当减脂,但是减脂力度不大,主要是塑型效果好,一段时间后,体重没怎么降低,但是腰部没那么多赘肉了。后来单纯跑步了,跑步减脂效果比较好,一段时间后体重明显降低。后来两者结合,既可以减重,还能塑型。在没有明显控制饮食的情况下,一年时间从155斤减到135斤。总体而言,跑步侧重于减脂,游泳侧重于塑型。

因为水的密度和传热性比空气大,理论上来说游泳要带走更多能量。不过,曾经有人做过测试,在相同的运动时间内维持类似强度的游泳和跑步消耗的热量相差不多。按照有氧运动燃脂的一般规律,当心率达到自身最大心率的60%-80%时便处于有氧燃脂心率区间,不管是哪种有氧运动能够维持这一运动强度半小时以上、长期坚持就可以达到减肥效果。

和游泳相比,跑步确实被更多的减肥人士当作第一选择。这是因为从实际的减肥效果看,跑步要更胜一筹。由于要克服水的阻力、憋气换气,在水中运动时人会感觉非常累,对于运动小白来说,坚持半小时以上跑步要比坚持游泳半小时以上更容易做到。游泳时一旦运动量不足,那么有氧运动很可能还处在糖代谢阶段就结束了,不能有效燃脂。而游泳后由于太累,但却没有跑步后的恶心感,还会摄入更多食物。此外,还有说法认为由于水中的温度较低,人会本能地适应性增加皮下脂肪厚度,用以阻止热量的丢失。当然,这种情况更多地出现在长期大运动量游泳的运动员身上,这也是为什么我们几乎没有看到过太瘦弱的运动员的原因。而同样长期坚持无氧运动的长跑运动员却都是细胳膊细腿,看起来很瘦的样子。

由于跑步对于膝关节的压力较大,对于体重过大的朋友来说不适宜经常跑步,此时游泳就成了减肥的不错选择。游泳对于增肌塑性来说很有效,我们可以看到经常游泳的人肌肉量都比较大、身体线条也很好,尤其是运动员多是肩宽、块头很大的形象。同时,跑步更多锻炼的是腿部肌肉,而游泳则可以调动全身。此外,除了减脂增肌塑形之外,游泳还能显著提高人体心肺功能,有研究表明游泳对于哮喘还有治疗作用。

如此看来,实际上跑步对于减肥更有效,跑步和游泳结合起来则能够达到比单一运动更好的效果,毕竟“穿衣显瘦脱衣有肉”才是每个健身人士的追求。

从减肥的角度来比较的话:

首先,从能量消耗层面来说,只要是单位时间内消耗热量 越多的运动对于减肥越是更好的选择。

训练的时候,学员经常问我:老师,我每天跑步一小时消耗多少热量呀?

我每天游泳一小时消耗多耗热量呀?

我每天打球一小时消耗多少热量呀?

跳舞呢?

……

这让我怎么回答,讲真,消耗多少这是因人而异的啊!

大家看:

(原图是英文,从文献中摘出,这里就不放了,直

接放我翻译好的啦)

所以说,我们可以得出如下2个结论:

1.同一个人在做不同的 运动时热量消耗是不同的;

2.体重不同的人消耗热量也是不一样的!

为了帮助大家更加快捷了解自己体重对应的热量,我帮大家计算好了每项运动不同体重的人运动一小时消耗的热量值,快叫我贴心burning!

比如我体重160斤,那么我对照160斤重的这列,因此以9.6公里/时速度跑步一小时大约消耗热量是789大卡,以慢跑7公里/时消耗的热量是512大卡。而游泳40米/分钟的速度一小时消耗热量是619大卡。

所以从热量消耗上并没有说哪个好哪个坏,只是看你具体用多少速度游或跑。

要是单从这个表中热量消耗的角度看,踢球还更好,因为踢球每小时可以消耗1035大卡,踢球由于是跑跑停停,属于高强度间歇训练,

所以减肥的小伙伴可以采用高强度间歇式跑或者游泳。

不过要说明一点,水可以给关节提供保护和缓冲避免受伤,因此在水里进行高强度间歇训练相对更安全,

具体可以采用如下训练:

1. 热身5-10分钟,用任何一种泳姿,如蛙泳、自由泳或狗爬式也可以,让身体充分舒展和活动开。

2. 正式练习:用任何一种泳姿,用最快速度从一头游到另一头(注意,最好是从深水区往浅水区游,以免后程疲劳呛水)

再慢慢从一头游回来,然后再快速从一头游到另一头,如此重复8-10组。

3. 上岸放松和拉伸。

跑步最好~别看热量多少 持续的跑步大多数人都可以 而 游泳还得学 还得看有没有游泳池 远的还得坐车 买票都是花钱 新手还很难游到30分钟 更别说持续 而且相对于跑步~更多人不适合游泳

在没有确定运动强度的前提下,是没有办法去评价哪种运动减肥效果更好的。



在没有搞清楚运动强度的前提下,是不可以下结论说哪种运动减脂效果更好的。

打个简单的比方

进行5分钟的间歇跑步冲刺训练,即全力冲刺20秒,休息10秒;

进行5分钟不间断慢速自由泳训练。

有可能5分钟间歇跑步冲刺训练的效果要好很多。一方面它的强度要更高,另外一方面,高强度间歇训练带来的EPOC效应会持续耗热。(资料来源:硬派健身)

所以,判断哪一种运动效果最好,并不能够通过运动种类,以及运动时长来判断。必须加入运动的强度这一个关键指标来进行判断。


两个运动的对比

但从减肥角度来分析,对比两个运动的确各有优势,下面来解释一下:

  • 入手难度

游泳:**

跑步:****

这里并不是说游泳的掌握程度比跑步高,而是说游泳会更加适合体重基数较大的减肥者。由于水具有浮力,所以会托起运动者的部分体重,而由于游泳属于全身性运动,也能够较好的锻炼到全身。

所以如果体重基数较大,更加推荐先进行游泳,作为有氧运动的训练。

  • 便捷性

游泳:**

跑步:*****

相对于游泳来说,跑步的便捷性要高很多了,一双跑鞋,一身运动服就够了。天好了可以出去跑,天下雨可以跑步机;靠山跑山,靠湖环湖,靠公园跑公园,靠马路跑马路。

  • 操控性

游泳:***

跑步:*****

如上文所讲,跑步时可以自由组合各种跑法,穿插加入其它的锻炼方法,将单纯的跑步升级为HIIT高强度间歇式训练。而游泳由于场地限制,操控性略差一些。


总结一下:运动方式固然重要,但评价减脂效果必须考虑到运动强度。游泳和跑步各有所长,各位根据自身需求来酌情选择即可。

以上。

 说到减肥,大部分的人会选择运动减肥,而一半以上的减肥人士会选择游泳或是跑步。那么这两者间,到底哪个减肥效果更突出?99%的人都猜错了!

  疑问:想要消耗更多能量,游泳好还是跑步好?

  减肥的关键在于消耗的热量比摄入的热量要多。同样强度(心率)时,两者消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。

  疑问:对于身体的健康程度,游泳好还是跑步好?

  跑步是很多人进行有氧运动减肥的首选,但是能够正确跑步的人却寥寥无几,采用跑步减肥的很多人经常会膝盖一弯就疼,不敢用力,其实这就是膝关节滑膜炎。跑步则会在很大程度上增加这腰关节和膝关节的压力。

  而游泳能减少两个关节的压力,不用受到来自地面的冲击力。但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的几率。尤其是自由泳和仰泳,因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。

  疑问:对于身体的健康程度,游泳好还是跑步好?

  有关数据表明:运动强度对于能量消耗和运动后的饥饿感也是减肥的关键,对于减肥人士,未必运动量大就能达到预期效果。

  英国学者研究发现,人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的,想吃的食物类别也明显不同。例如人们慢跑后通常不会感到饥饿,只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。但在游泳后通常会感到饥饿,并想吃些脂肪含量较高的食物。此外,如果在冷水中游泳,人会更感到饥饿和想吃高脂肪食物,而在温暖天气里跑步则相反。

  游泳,尤其在冷水中游泳,身体受到冷刺激,会保护性的储存脂肪来保温,从而造成运动后食欲大增,之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态,控制自己的食欲。或者你有写饮食日志的习惯。当然,这需要极强的意志才能完成。

  关于游泳与跑步,哪个更减肥的话题就介绍到这里了,权衡利弊选择适合自己的减肥方法,莫负好时光,抓紧锻炼起来吧!

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跑步和游泳都是有氧运动。跑步的时间长短和距离直接影响减肥效果,通常跑步在30分钟,距离在6公里以上才会有减肥的效果,因为前半小时体内燃烧的都是糖分,后面的时间才是燃烧的脂肪。游泳游距离1公里相当于跑步4公里,全身运动,让你的身体在水里更柔软,而跑步会让人更硬朗。跑步和游泳都需要相当的运动时间和距离才会有减肥效果。另外可以尝试空腹训练(运动前两个小时不能吃喝太多东西,否则胃难受,影响减肥效果)

1、消耗能量

同样强度(心率)时,两者消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。

2、关节保护

游泳能减少腰关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。而跑步则会在很大程度上增加这两个关节的压力。但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的几率。尤其是自由泳和仰泳,因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。

3、减肥效果

运动强度对于能量消耗和运动后的饥饿感也是很关键的,例如要减肥的人们,未必运动量大就能达到预期效果。英国学者研究发现,人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的,想吃的食物类别也明显不同。

例如人们慢跑后通常不会感到饥饿,只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。但在游泳后通常会感到饥饿,并想吃些脂肪含量较高的食物。此外,如果在冷水中游泳,人会更感到饥饿和想吃高脂肪食物,而在温暖天气里跑步则相反。

游泳,尤其在冷水中游泳,身体受到冷刺激,会保护性的储存脂肪来保温,从而造成运动后食欲大增,之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态,控制自己的食欲。或者你有写饮食日志的习惯。当然,这需要极强的意志才能完成。

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